28 februari 2018

Fysieke voorbereiding voor hikers

Fysieke voorbereiding voor hikers & trekkers

Algemeen

Indien je al wat tijd in ‘the great outdoors’ hebt doorgebracht, weet je waarschijnlijk dat dit naast ontzettend leuk, ook best wel fysiek inspannend kan zijn. Desondanks dat velen een dagje wandelen in de Alpen beschouwen als een vakantiebesteding, is dit eigenlijk ook een vorm van sporten. Net zoals je dus ook geen marathon loopt zonder ervoor te trainen, kan je jezelf eigenlijk best ook wat fysiek voorbereiden voor je vertrekt op je ‘outdoor’ vakantie.

Hieronder enkele redenen waarom fysiek voorbereiden geen slecht idee is:

  • De tocht wordt minder lastig waardoor je meer kan genieten.
  • Je kan meer afstand op een dag afleggen waardoor je meer ziet.
  • Je vermijdt de kans op overbelastingsblessures drastisch.
  • Je hiking partners moeten niet wachten op je.

De mate waarin je je fysiek moet voorbereiden hangt af van wat je gaat doen, voor hoelang, jouw huidige fysieke niveau en doel.  Zo zal iemand die de Müllerthal trail in Luxembrug wil afwandelen, minder voorbereiding nodig hebben dan iemand die de GR20 in Corsica van zijn lijstje wil schrappen. Daarnaast zal een packrafter op een andere manier moeten trainen dan bijvoorbeeld een hiker, rotsklimmer of alpinist.

Dit artikel heeft als doel hikers & trekkers te helpen om beter fysiek voorbereidt te zijn op hun reis. Voor de echte outdoor enthousiastelingen & atleten die zichzelf fysiek willen uitdagen in hun sport, raad ik aan om persoonlijke begeleiding te zoeken onder de vorm van een personal trainer.

Meer informatie nodig of beoefen je een andere outdoor sport zoals klimmen, packraften, etc. Werp dan een blik op dit boek: “The Outdoor Athlete – Doug & Courtenay Schurman“.

Hiking en voeding

– Genieten in Sarek, Noord Zweden

Wat is fysiek voorbereiden – basis componenten

Met fysiek voorbereiden bedoelen wij het opbouwen van een basis conditie die het mogelijk maakt om op een comfortabele manier een dag- of trektocht te doen.

Algemeen kunnen we dit onderverdelen in volgende fysieke componenten:

  • Aerobe uithouding
  • Anaerobe uithouding
  • Bovenlichaam kracht
  • Onderlichaam kracht
  • Flexibiliteit
  • Bekwaamheid

In tabel 1 zie je een overzicht van alle outdoor sporten waarbij het belang van elk component in een specifieke sport is weergegeven.

Voor hikers & trekkers, zien we dus dat aerobe en onderlichaam kracht het belangrijkste zijn (score 3). Flexibiliteit, boven lichaam kracht en anaerobe training zullen dus een veel minder belangrijke rol spelen in onze fysieke voorbereiding.

Component Hiken, trekking, backpacken Scramblen, alpinisme Klimmen Trail runnen Mountainbiken Kano, kajak, packraften Sneeuwschoenwandelen, backcountry skiing
Aeroob

3

3

3 5 4 3 4
Anaeroob

1

3 5 2 4 3 2
Bovenlichaam kracht 1 3 5 1 3 4 3
Onderlichaam kracht 3 4 3 2 5 1 4
Flexibiliteit 2 4 5 1 2 3 3
Bekwaamheid 1 3 5 2 4 3 4

1 = laagste prioriteit, 5 = hoogste prioriteit.

Tabel 1 Belang fysieke componenten per outdoor sport. Eigen bewerking uit The Outdoor Athlete (p.4) door C.  Schurman en D. Schurman, 2009, Stanningley. Copyright 2009, Human Kinetics.

Hieronder wordt een korte uitleg gegeven wat de betekenis is van ieder fysiek component.

Aerobe uithouding

Met aerobe uithouding bedoelt men een bepaalde beweging uitvoeren gedurende langere tijd bij een vrij lage intensiteit (maximale hartslag tussen de 65 – 85 %). Aerobe uithouding zal voornamelijk gebruikmaken van ons oxidatief systeem en zal uitgevoerd worden door type I spiervezels. Algemeen geldt: hoe meer zuurstof je lichaam kan opnemen, hoe beter de uithouding zal zijn. Dit wordt ook wel uitgedrukt in VO2 max.

Het is belangrijk om sport specifieke aerobe uithoudingsoefeningen te kiezen. Zo zal fietsen goed zijn voor een mountainbiker, maar zal deze uithouding veel minder overdracht hebben op hiken. Voor hikers en trekkers zijn goede aerobe uithoudingsoefeningen dus: lopen, trappen lopen, wandelen (al dan niet met gewicht en op een helling) of via fitness toestellen (stair climber, incline treadmill, elliptical trainer, versaclimber of stepmill).

Zoals je in de tabel kan zien is het aerobe uithoudingsniveau voor hikers ‘slechts’ 3. Dit betekent dat je geen marathon loper moet zijn om te kunnen hiken. Voor personen die dus al een tijdje met een uithouding sport bezig zijn zoals lopen, zal de aerobe training van minder groot belang zijn tijdens de fysieke voorbereiding. Het onderhouden van de basisconditie hiervan volstaat in principe al. Uiteraard kan het geen kwaad om dit ook te blijven verbeteren indien je het graag doet, maar het hoeft geen prioriteit te zijn. Voor personen die een mindere uithouding hebben of niet vaak aerobe activiteiten hebben in het dagelijks leven, zal dit wel belangrijker zijn.

Er zijn 3 verschillende vormen van aerobe training:

  • Herstel trainingen: hartslag lager dan 65 % van de maximale hartslag (MHR). Wanneer je veel spierpijn voelt van een vorige training, doe je een dergelijke fysieke activiteit met wat licht stretch werk. Doel van deze training is om sneller te herstellen van de andere trainingen.
  • Lange afstandstrainingen: dit zijn de trainingen die het langste duren. Ze zijn bedoelt om een basis conditie te creëren waarbij uithouding centraal staat. Hartslag moet hier tussen de 65 – 75 % van MHR liggen.
  • Tempo trainingen: korter qua tijd maar hoger in intensiteit (75-85 % van MHR). Doel is om snelheid te verhogen. Dergelijke trainingen worden minder vaak gedaan.

Anaerobe uithouding

Onder anaerobe uithouding verstaan we het uitvoeren van een bepaalde beweging, gedurende een korte duur maar met hoge intensiteit (maximale hartslag van 85 – 95 %). In deze vorm van bewegen zullen onze type II spiervezels een grotere rol spelen. Voor deze hogere intensiteit zal ons lichaam geen beroep op ons oxidatief systeem doen, maar op ons glycolyse systeem met ATP als energiebron. Een getraind lichaam zal gemiddeld zo’n 2 minuten anaeroob kunnen bewegen voor lactaat (melkzuur) zich in de spieren opbouwt. Eens de ‘lactaat threshold’ is overschreden, zal ons lichaam overschakelen op het aeroob systeem met een drastische vermindering van intensiteit als gevolg. Deze fase wordt vaak gekenmerkt door het ‘happen naar lucht’ moment. Door anaeroob te trainen, kan je deze grens verleggen waardoor je langer een bepaalde beweging intensief kan uitvoeren.

Voor hikers en trekkers speelt deze vorm van trainen een veel minder grote rol (score 1) dan voor alpinisten, klimmers en mountainbikers. Dergelijke trainingen toevoegen heeft dus een zeer lage prioriteit en zal in vele gevallen zelfs niet noodzakelijk zijn. Indien je aerobe conditie echter al meer dan 3 is, kan het geen kwaad om wekelijks een anaerobe training in te lassen. Sneeuwschoenwandelaars kunnen echter wel baat hebben bij een verhoogde anaerobe uithouding. Indien je van plan bent om op een grotere hoogte te gaan hiken waar de lucht ‘ijler’ is, zal deze vorm van trainen ook belangrijker worden.  Tenslotte zal anaerobe uithouding bij hikers en trekkers er voor zorgen dat de wandelsnelheid verhoogt en dat ze dit langer kunnen volhouden. Dit kan in sommige situaties ook handig zijn.

Goede anaerobe oefeningen zijn dus sportspecifiek aan het wandelen en zijn eigenlijk juist dezelfde als die bij aerobe uithouding.  Deze moeten echter wel aan een hogere intensiteit uitgevoerd worden.

Hieronder enkele voorbeelden van anaerobe trainingen:

  • Fartlek training: deze vorm van interval training doe je op eigen gevoel met veel afwisseling. Tijd maakt niet uit en je kan zoveel rust nemen als je wilt. Denk maar aan sprinten naar een boom(,) en dan weer naar een rots, of een race met vrienden, een heuvel oplopen en dergelijke. Samengevat: je weer even kind voelen!
  • Uphill training: zo hard mogelijk naar omhoog lopen voor een bepaalde tijd tot een hartslag van 85 – 95 % van MHR (rond de 2 minuten). Nadien neem je pauze tot je voldoende hersteld bent om het opnieuw te doen (idealiter wandel je terug naar beneden). Herhaal 5 – 6x. Warm minstens 5 – 10 minuten op, dit op een platte grond.
  • Pyramide training: bij deze methode start je met korte intervallen die langer en langer worden en naar het einde toe weer verkorten.
  • Repeats: hierbij zal je een oefening gedurende een bepaalde tijd, afstand of power uitput uitvoeren om nadien kort te rusten en dit meerdere keren te herhalen.
  • Tabata intervals: 20 seconden alles geven, 10 seconden rust (8x herhalen). Best gedaan bij oefeningen waar zoveel mogelijk spiergroepen gebruikt worden (burpees, jumping squats, crosstrainers, versa klimmer, jacob’s ladder, elliptical machine etc).

Kracht

Desondanks dat je bij hiken en trekken niet meteen aan krachttraining denkt, is dit toch een zeer belangrijke factor in het fysiek voorbereiden voor een dagtocht of trektocht. Onder kracht verstaan we de maximale inspanning die je voor één specifieke beweging kan maken. Hoe zwaarder je een bepaalde oefening kan doen, hoe meer kracht je dus hebt. Naast kracht bestaat er ook ‘kracht uithouding’. Dit is de mate waarin een bepaalde beweging met een bepaald gewicht of zwaarte kan volgehouden worden.

Kracht bij hikers & trekkers is belangrijk voor verscheidene redenen:

  • Meerdere dagen na elkaar met een zwaar rugzakgewicht kunnen wandelen op oneffen terrein.
  • Blessure preventie door behoud van balans in het lichaam en versterken van spieren, pezen, ligamenten en gewrichten.
  • Minder verzuring in de benen bij lang stijgen en dalen.
  • ‘urn over rate’ van de benen verhogen.
  • Reserve behouden voor het onverwachtse.

Een stijging in kracht zal ook een stijging in spiermassa veroorzaken. Daar op lange trektochten je zelden voldoende eten kan meenemen, zal je vaak onvermijdelijk lichaamsgewicht verliezen. Naast vet, is een deel van dit lichaamsgewicht ook spiermassa. Een beetje reserve aan spiermassa opbouwen voor je trektocht is dus geen slechte zaak om te voorkomen dat je prestaties tijdens je trektocht niet verminderen. Hoe langer de trektocht duurt die je doet, hoe belangrijker dit is.

Er wordt een onderscheid gemaakt in boven – en onderlichaam kracht. Voor hikers & trekkers zal onderlichaam kracht van veel groter belang zijn (score 3) dan bovenlichaam kracht (score 1). Het zal dus belangrijk zijn om meer onderlichaam kracht te ontwikkelen. Een basis vorm van bovenlichaam kracht is echter ook mooi meegenomen en zorgt voor een efficiëntere beweging via wandelstokken en het beter ‘klimmen’ met handen en voeten van een meer technisch terrein.

Voor wintertrekkers zal een grotere kracht nog belangrijker zijn (score 4 en score 3).

Naast enkele aerobe trainingen, zul je dus best ook 1 – 2 krachttrainingsessies per week inlassen in je voorbereiding.

Flexibiliteit

Flexibiliteit is de bewegingsvrijheid van een gewricht dat afhankelijk is van de spier die ermee is verbonden. Een basis flexibiliteit voor hikers & trekkers is erg belangrijk bij het uitoefenen van verschillende bewegingen in de outdoor wereld. Zo zullen sommige stappen ver uit mekaar liggen of zal je een hoge stap moeten nemen. Dit vraagt een bepaalde flexibiliteit in het heupgewricht. Indien je niet over de nodige flexibiliteit beschikt, kan dit leiden tot een verrekking met een blessure als gevolg. Daarnaast is het ook belangrijk dat agnostische en antagonistische spieren ongeveer even flexibel zijn. Hiermee worden tegenovergestelde spieren genoemd zoals de biceps & triceps, quadriceps & hamstrings, etc. Een slechte flexibiliteit kan ook tot een foute wandeltechniek leiden door een slechte biomechanica.

De  flexibiliteit kan je verhogen aan de hand van stretch oefeningen. Onder stretchen verstaan we een spier rekken gedurende een aantal seconden (idealiter rond de 30 seconden). Stretchen na een zware dag wandelen kan ook een positief effect hebben om het herstel te bevorderen en minder spierpijn te ontwikkelen. Daarnaast geeft het ook een mentale boost en helpt het om je lichaam tot rust te brengen.

Voor hikers & trekkers speelt flexibiliteit (score 2) een kleinere rol dan bijvoorbeeld klimmers. Wintertrekkers zullen echter ook een grotere flexibiliteit nodig hebben, veroorzaakt door het in sneeuw wandelen. Vooral de heup en het scheenbeen staan hierbij onder veel extra druk.

Na elke krachttrainingsessie zullen er dus steeds enkele  stretch oefeningen volgen. De mate van het stretchen is afhankelijk  van je eigen flexibiliteit.

Let op: over flexibel (hyperflexibiliteit) zijn is ook niet goed! Indien je in bepaalde gewrichten en spieren erg flexibel bent, is het beter om deze niet te stretchen maar vooral aan te sterken zodat het gewricht beter onder controle blijft bij het maken van bepaalde bewegingen.

Bekwaamheid

Bekwaamheid is vrij simpel uit te leggen: hoe technischer je sport, hoe meer je moet oefenen en een bepaalde ‘skill set’ moet ontwikkelen. Daar we allemaal al op zeer jonge leeftijd hebben leren wandelen en we dit gelukkig nog steeds elke dag uitoefenen, is de bekwaamheid voor hikers & trekkers dus vrij laag (score 1). Desondanks is wandelen in ‘the great outdoors’ toch helemaal iets anders dan slenteren voorbij de vele souvenirwinkeltjes in een stad. Oefenen om op rotsachtig, slipperig en steil terrein te wandelen is dus ook erg belangrijk! Daarnaast bestaat er ook nog zoiets als ‘off trail’ wandelen waarbij route keuze, tredzekerheid en inschatting van terrein niet te onderschatten valt. Schat dus je eigen kunnen goed in bij het uitkiezen van een dag – of trektocht.

– Blokveld in Sarek, Noord Zweden

Fysiek voorbereiden voor hikers & trekkers – praktisch

Er bestaat geen betere fysieke voorbereiding voor hikers & trekkers als wandelen. Zeer simpel gezegd: hoe meer je wandelt, hoe beter je hier in wordt. Technisch gezien zou je jezelf eigenlijk helemaal niet moeten voorbereiden voor een hike- of trektocht. Let wel op, het is dan erg belangrijk dat je zeer licht begint (korte afstanden, lager rugzakgewicht, minder hoogte verschil) en dat je deze langzaam opbouwt naarmate je tocht vordert. Zo kan je eigenlijk perfect de Appalachian Trail afwandelen zonder hiervoor enige vorm van fysieke voorbereiding te hebben gedaan (ervan uitgaande dat je niet volledig uit ‘vorm’ bent en een normaal lichaamsgewicht hebt). Weliswaar zal je dan de eerste weken van je tocht langzaam moeten beginnen en je lichaam voldoende rust geven. De meesten onder ons hebben echter niet de tijd om de eerste 2-4 weken van hun reis (die vaak al niet langer dan 2 weken duurt) rustig aan te doen. Om er dus voor te zorgen dat je zo optimaal mogelijk kan genieten van je reis, is het dus belangrijk dat we ons op voorhand thuis fysiek gaan voorbereiden.

Zoals eerder gezegd bestaat een fysieke voorbereiding voor een hiker & trekker uit volgende basis onderdelen: aerobe training (anaerobe training), krachttraining en stretchen.

Aerobe en anaerobe training

Aerobe en anaerobe training kan je dus op veel verschillende manieren uitvoeren. Eén van de meest gebruikte oefeningen hiervoor is lopen. Lopen is dan ook een erg tof tijdverdrijf waar je nog eens mee buiten komt (tenzij je op een loopband loopt uiteraard).

In onderstaande tabel vind je een overzicht van 3 verschillende loopschema’s gaande van beginners tot meer gevorderden. Klik op de hyperlink in de tabel om het schema te zien + een korte uitleg over de werking van het schema.

Daar anaerobe training bij hikers van veel minder belang is, zal deze vorm van trainen enkel terugkomen in het intermediate en advanced trainingsschema.

Aerobe – Anaerobe training
Beginner schema Intermediate schema Advanced schema

Met welk schema kan je nu best starten? Indien je niet regelmatig loopt, het al meer dan een maand geleden is of indien je vaak last hebt van blessures, start dan met het beginner schema. Het mag belachelijk traag lijken, maar het is erg belangrijk dat je jouw lichaam (gewrichten, pezen, spieren, ligamenten) de tijd geeft om te wennen aan de nieuwe stress die je erop zet. Indien je te snel stijgt, is het niet de vraag ‘of’ je blessures gaat krijgen, maar eerder ‘wanneer’! Beter dus wat lager op je niveau starten dan te hoog.

Indien je 1-2 x per week loopt, zonder een echte regelmaat, begin je ook het beste eerst met het beginner schema. Eventueel kan je deze wat inkorten indien het vlot verloopt en je geen klachten hebt. Let wel op, geen huidige klachten hebben betekent niet dat je geen chronische blessure kunt ontwikkelen!

Ben je wel al een ervaren loper, die meermaals per week loopt en eventueel soms aan loopwedstrijden meedoet, dan hebben deze schema’s minder nut voor jou. Om jouw hiken te verbeteren, is het dan belangrijker om meer focus te leggen op het kracht aspect.

Eens je in de laatste week van het beginner schema zit, heb je eigenlijk al een goede basis aerobe conditie. Meer heb je voor de meeste trek- en dagtochten niet nodig. Voor degene die houden van het lopen of toch serieuzere zaken van plan zijn, bestaat er dan ook nog een intermediate en advanced schema. Als je uiteindelijk de advanced fase volledig doorlopen hebt, heb je al een aardige conditie uitgebouwd en kan je al aan mooie 10 – 20 km racen meedoen. Wil je nog verder geraken, dan zal je een personal trainer moeten nemen. Als je zelf nog extra wilt lezen over het verbeteren van de fysieke conditie raad ik het boek van Jack Daniels aan: Daniels’ running formula. Weet dat dit totaal niet noodzakelijk is voor hiken & trekken. Indien je lopen of trail running als sport wil beoefenen of meedoen aan wedstrijden en dergelijke is dit wel interessant.

Tenslotte kan je ook nog gebruikmaken van fitness cardio apparatuur (idealiter gezien wel eentje van de alreeds genoemde apparaten: stair climber, incline treadmill, elliptical trainer, versaclimber of stepmill daar deze meer overdracht hebben op hiken en trekken).

Krachttraining en flexbiliteit

Zoals hierboven vermeld staat speelt kracht een belangrijke rol in de fysieke voorbereiding van een hiker en trekker. Velen denken echter dat je zonder fitness abonnement geen krachttraining kan uitvoeren. Dit is echter helemaal niet waar. Op basis van lichaamsgewichtoefeningen en enkele benodigdheden (dumbbells, weerstandsbanden, swissball etc) kan je ook perfect thuis trainen en in kracht en spiermassa stijgen.  Indien je beschikt over een  fitness abonnement of er één wilt nemen, is dit uiteraard nog beter. Daar kan je nog veel gerichter trainen met een ruimere variatie aan oefeningen.

Aangezien de meesten geen fitness abonnement hebben, is het krachttrainingsschema die hier staat, gebaseerd op oefeningen die je thuis kan uitvoeren.

Afhankelijk van je huidig niveau is er keuze uit 3 verschillende schema’s: de beginner, intermediate en advanced. De bedoeling is dat elke training 2x per week uitgevoerd wordt. Neem minimaal 48 uur rust tussen elke training. Hieronder volgt een overzicht van elk schema met bijkomende uitleg.

Uitleg trainingschema

Voor je begint met trainen, moet ons lichaam eerst voorbereid worden op de stress die hem te wachten staat. Om dit te bekomen, maken we gebruik van 2 vormen van opwarming: de algemene opwarming en dynamisch stretchen.

Algemene opwarming

Bij de algemene opwarming is het de bedoeling dat we onze lichaamstemperatuur verhogen, gewrichtsvloeistof vloeibaarder maken, hartslag verhogen en meer doorbloeding naar de spieren brengen. Algemeen dus ons lichaam mentaal en fysiek klaarmaken voor het sporten. De gemiddelde duur van zo’n opwarming bedraagt 2 – 10 minuten. Indien je ‘s ochtends traint, kan je beter wat meer opwarmen t.o.v. ‘s avonds.

Voorbeelden: lopen, fietsen, jumping jacks, crosstrainer, roeien, etc.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen wordt ook wel een sport specifieke opwarming  genoemd. Het uitgangspunt is hier jezelf specifiek klaarmaken voor de sport of oefeningen die volgen. Het doel is om onze gewrichten in hun volledige bewegingsbaan te bewegen (rekken). Het verschil met statisch stretchen is dat we bij dynamisch stretchen de rek niet vasthouden. Statisch stretchen voor de training vermindert immers de prestaties en vergroot de kans op blessures.

Hieronder volgt een overzicht van oefeningen die je achtereenvolgens zonder pauze kan doen met steeds 15 – 20 herhalingen per oefening. Klik hier om alle dynamische stretches te zien.

Eigenlijke training

Start eerst met het beginnerschema. Klik op de naam  van de oefening om de correcte uitvoering te zien. Per oefening vind je hoeveel keer je de oefening moet doen.

Bijvoorbeeld: Bij ‘lichaamsgewicht squat’ vind je een herhalingsrange van 5 – 20. Dit betekent dat je begint met 5 herhalingen en elke training verder opbouwt tot je die 20 herhalingen kan. De rust stelt de hoeveelheid tijd tussen de verschillende sets voor.

Je stijgt best met 1 herhaling gedurende elke training, tenzij het nog erg vlot gaat, dan kan dit sneller. Let op de algemene regel is wel, je stijgt beter te traag dan te snel!

Eenmaal de bovengrens van het aantal herhalingen bereikt is, kan je overschakelen op het intermediate schema.  Let op, het kan zijn dat je bij oefening A al het intermediate schema  moet gebruiken, terwijl je bij oefening G nog bezig bent met het beginner schema.

Indien na de eerste training blijkt dat het beginner schema te gemakkelijk is, schakel je over tot het intermediate schema. Maar wederom, stijg niet te snel, daar langzame progressie de sleutel is tot meer kracht.

In het intermediate en advanced schema wordt er naast lichaamsgewicht ook gebruik gemaakt van externe gewichten. Idealiter is dit onder de vorm van dumbbells. Indien je niet beschikt over dergelijk trainingsmateriaal, en je deze ook niet wilt aanschaffen, voer je de oefeningen gewoon uit met lichaamsgewicht. Eventueel om het dan nog lastiger te maken, kan je een extra setje toevoegen.

Beginner schema
Nr. Oefening Sets x reps Rust
A Lichaamsgewicht squat 4 x 5 – 20 1.30 min
B Hip thrusts 4 x 5 – 20 1.30 min
C Romanian deadlift with reach (1 been) 3 x 5 – 20 2 min
D Inverted row 3 x 3 – 15 2 min
E Standing calf raises 4 x 10 – 20 1.30 min
F Reverse standing calf raises 4 x 10 – 20 1.30 min
G Plank holds 3 x 10 – 60 sec 1.30 min
H Side planks 3 x 10 – 60 sec 1.30 min

 

Intermediate schema
Nr. Oefening Sets x reps Rust
A Goblet squat 3 x 12 – 15 1.30 min
Bulgarian split squat 3 x 5 – 15 2 min
B Hip thrusts – 1 been 3 x 5 – 20 1.30 min
C Romanian deadlift met gewicht (1 been) 3 x 12 – 15 2 min
D Inverted row 3 x 3 – 15 2 min
E Standing calf raises (1 been) 4 x 5 – 20 1.30 min
F Reverse standing calf raises (1 been) 4 x 5 – 20 1.30 min
G Plank holds arm extended 3x 10 – 60 sec 1.30 min
H Side planks  feet elevated 3 x 10 – 60 sec 1.30 min

 

Advanced schema
Nr. Oefening Sets x reps Rust
A Goblet squat 3 x 12 – 15 1.30 min
Bulgarian split squat met gewicht 3 x 12 – 15 2 min
B Hip thrusts – 1 been met gewicht 3 x 12 – 20 1.30 min
C Nordic hamstring curl – eccentric 3 x 5  – 15 2 min
D Inverted row 3 x 3 – 15 2 min
E Standing calf raises met gewicht (1 been) 4 x 15 – 20 1.30 min
F Reverse standing calf raises met gewicht (1 been) 4 x 15 – 20 1.30 min
G Plank holds arm extended – feet elevated 3 x 10 – 60 sec 1.30 min
H Side plank raises 3 x 5 – 20 1.30 min

Eens je het advanced schema bereikt hebt, heb je al een erg mooie krachtbasis opgebouwd die in principe in vele gevallen volstaat voor de meeste hikes en trektochten. Indien dit echter toch niet volstaat of indien je de smaak te pakken gekregen hebt, is een fitness abonnement of de aankoop van eigen materiaal (rack, halters, barbell, gewichten, etc) de volgende stap.

Stretchen

Na elke krachttrainingssessie (2x per week dus) is het de bedoeling om spieren die inflexibel zijn te stretchen. Het doel hierbij is om de flexibiliteit te creëren die nodig is om de oefeningen van het krachtschema goed uit te voeren en om voldoende flexibel te zijn voor het hiken en trekken. Daar deze laatsten niet veel flexibiliteit vragen, zal vooral het eerste van belang zijn.

Hieronder volgt een overzicht van de stretch oefeningen. Indien je al vrij flexibel bent in sommige spieren hoef je de oefeningen voor deze niet te doen. Net zoals onflexibel niet goed is, zo is te flexibel zijn ook niet goed. De reden hiervoor is dat je gewrichten en spieren minder stabiel zijn en dus gevoeliger voor blessures. Vermijd dus het stretchen van de spieren indien je al flexibel genoeg bent!

Elke stretch oefening wordt steeds 2x  uitgevoerd gedurende 30 seconden. Let erop dat je niet te bruusk start en stopt met stretchen. De reden hiervoor is dat je anders de spier teveel aanspant wat leidt tot minder efficiënt stretchen. Overstretch jezelf ook niet, een milde stretch (licht oncomfortabel gevoel) is voldoende.

Hamstring stretch:

IT band stretch:

 

 

 

 

 

 

Heup + schouder stretch:

 

 

 

 

 

 

 

 

Quadriceps stretch:

Kuiten stretch:

Adductor stretch:

Adductor stretch

Dit zijn de voornaamste stretches die voor hikers en trekkers van belang zijn. Vooral de IT band (een spiertje lopende van de knie tot aan de heup aan de buitenkant van ons bovenbeen) en de heupspier zijn vaak bij velen erg stijf door onze zittende levensstijl.

Van zodra je merkt dat je voldoende flexibel bent bij een oefening, kan je de stretch oefening weg laten of deze onderhouden door slechts eenmaal per week nog te stretchen.

Wandeltraining

Wandelen is de beste manier om je fysiek voor te bereiden voor je dag- en trektochten. Om optimaal fysiek voorbereid te zijn voor je reis, is het dan ook aangeraden om op tijd te starten met wandeltrainingen. Ondanks dat een wandeltraining nooit kwaad kan, zal het de laatste weken voor je reis van groter belang worden.

Het doel van een wandeltraining is meervoudig namelijk:

  • Wandelschoenen inlopen om blaren te vermijden.
  • Leren wandelen met het rugzak gewicht waarmee je gaat hiken of trekken.
  • Een goed wandel tempo en ritme creëren.
  • Mogelijke pijnpunten of problemen detecteren.
  • De mentale en fysieke hardheid creëren om een bepaalde afstand af te leggen met een bepaald rugzak gewicht.

De opbouw en opzet van een wandeltraining is zeer persoonlijk en hangt sterk af van jouw doelen en de tijd die je hebt. Het belangrijkste is dus dat je voor jezelf iets uitdenkt dat praktisch haalbaar is. Ideaal gezien wandel je de laatste 4-8 weken minimaal 1x per week waarbij je elke training de afstand of het rugzakgewicht progressief verhoogt tot wanneer je 5 – 10 % meer afstand aflegt dan je zwaarste dag die je op je dagtocht of trektocht gaat doen met het rugzakgewicht waarmee je gaat hiken of trekken. Probeer te wandelen op oneffen terrein (aarde, zand, stenen) met zoveel mogelijk hoogte verschil.

Gedurende de laatste 2 -4  weken kan je best ook eens 2 tot meer dagen na mekaar wandelen. Dit kan onder de vorm van een trektocht of onder de vorm van twee dagtochten die na mekaar uitgevoerd worden. Op die manier bereid je jouw lichaam voor om meerdere dagen na elkaar een bepaalde afstand af te leggen met een rugzak.

Een wandeltraining kan dus best uitgevoerd worden tijdens weekends wanneer je extra tijd hebt. Bij tijd tekort kan je ook een kortere afstand afleggen maar met meer rugzakgewicht of sneller wandeltempo. Verander steeds maar 1 variabele per keer. Indien je dus de afstand stijgt, hou je rugzakgewicht en wandeltempo gelijk. Indien je rugzakgewicht stijgt blijft afstand en wandeltempo dan weer gelijk enzovoort.

Samenvattend

Wandelen in de natuur is terecht een populaire vrijetijdsbesteding. Het is tof, fysiek uitdagend, ontspannend en brengt je ‘back to the roots’ bij moeder natuur. Voor iedereen is er wel een geschikte wandeling te vinden afhankelijk van persoonlijke vereisten zoals tijd, leeftijd, fysieke conditie, klimaat enzovoort.
Terwijl voor velen dagtochten meer dan voldoende uitdaging biedt, willen anderen er ook graag meerdere dagen op uit trekken met de volledige uitrusting op de rug. Ik kan ze hier enkel gelijk in geven! Het gevoel om meerdere dagen in de natuur te kunnen vertoeven op je eigen tempo en met al je bezittingen op de rug is zoals velen me zullen beamen ongelofelijk geweldig! Om ervoor te zorgen dat je hier maximaal van kan genieten, helpt het om je fysiek en mentaal voor te bereiden op je tocht. Uiteraard speelt voeding hierin ook een belangrijke rol. Vooral overgewicht vermijden en gevarieerd/gezond eten zullen van belang zijn.

Heb je nood aan extra ondersteuning of begeleiding op gebied van sport of voeding? Neem dan zeker een kijkje naar onze diensten!

Indien je meer vragen hebt over hiking in het algemeen, kan je zeker terecht bij Hiking Advisor!

——————

Kevin & Glenn, de coaches van Move2Health zijn beiden fervente hikers en houden ervan om hun passie voor sport & voeding met zoveel mogelijk mensen te delen.

– Een appeltje voor de dorst in Evolène, Zwitserland