fbpx
3 oktober 2014

Hiking en Sportvoeding

Klik hier voor de pdf versie van het artikel:

sportvoeding en hiking
 Sportvoeding en Hiking

1         Hiking & sportvoeding, wat zegt de literatuur?

Dat voeding een belangrijke rol speelt bij meerdaagse trektochten weten de meeste hikers wel. Er is echter een groot verschil tussen een optimale voeding of een sub-adequate voeding. Door een adequate hoeveelheid energie en nutriënten in te nemen zullen de trektochten vlotter gaan waardoor het natuurlijk ook allemaal aangenamer wordt of men een tandje kan bijsteken.

1.1       Inleiding voeding

Er bestaan 4 macronutriënten in de voeding waaruit ons lichaam energie put:
– Eiwit = 4 kcal/gram
-Koolhydraten = 4 kcal/gram
-Vet = 9kcal/gram
-Alcohol = 7kcal/gram

Voedingsvezels brengen ook in een kleine mate energie aan (ongeveer 1,5 kcal/gram), dit wordt vaak als verwaarloosbaar gezien aangezien de meesten toch niet meer dan 30 gram voedingsvezels per dag consumeren. Voedingsvezels zijn van zaken die eigenlijk niet door het lichaam verteerd kunnen worden en dus ook geen kcal kunnen leveren. Althans dat dacht men vroeger. Nu blijkt dat in onze darm deze voedingsvezels door bacteriën verteerd worden en deze omgezet worden tot korte keten vetzuren. Deze worden op hun beurt weer opgenomen door de darm en op deze manier brengen deze toch kcal (weliswaar in beperkte mate) aan. Meer onderzoek is echter nog nodig en dit zou ons wat te ver weg brengen van het hiking verhaal.

1.1.1        Energie-inname

Energiebehoefte = BMR X PAL

Met de energie-inname bedoelt men de hoeveelheid kcal die men dagelijks inneemt. De hoeveelheid energie die ingenomen wordt is erg belangrijk voor de hiker. Een inadequate energie inname zal onvermijdelijk nefaste gevolgen hebben voor de prestaties. Zo zal de hike dus ook vaak minder aangenaam of leuk ervaren worden. De hoeveelheid energie die men dagelijks moet innemen om niet af te vallen of bij te komen noemt men de energiebehoefte. De energiebehoefte is afhankelijk van vele factoren: leeftijd, geslacht, lengte, vetpercentage, activiteit, zwaarte van je rugzak, gebruik hulpstukken (hiking-poles)… Het is dus niet gemakkelijk om de energiebehoefte correct in te schatten.

De BMR stelt het basaal metabolisme voor, de energie de men nodig zou hebben moest men in coma liggen.
PAL staat voor physical activity level. Dit geeft weer hoe actief men juist is.
De beste manier om de energiebehoefte in te schatten is via een formule, een veel gebruikte formule bij sporters is deze van Katch-McArdle .
Hier kan men de energiebehoefte berekenen: http://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator/
Het vetpercentage moet echter gekend zijn, hiervoor gaat men het beste langs bij iemand die veel ervaring heeft met een huidplooimeter (nog steeds 1 van de beter methodes om vetpercentage te meten). Natuurlijk kan je ook een onderwaterweging doen (heeft ook zijn beperkingen) of een DEXA-scan laten nemen (is erg duur en wellicht praktisch niet haalbaar voor de meeste hikers).
Merk op dat de Katch-McArdle formule de BMR berekend. Het cijfer dat men uitkomt moet men dus nog vermenigvuldigen met de activiteitsfactor.
Indien je je vetpercentage niet weet kan je ook gebruik maken van een andere (minder precieze formule): De Harris en Benedict formule. http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm

De PAL waarde voor hikers  kan bij een zware trektocht hoog oplopen:
Voor een man:  2
Voor een vrouw:  1,8

Op het einde van de rit of beter gezegd de tocht, zou je lichaamsgewicht even hoog moeten zijn dan dat je vertrok op je trektocht. Dit betekend dat je (althans gemiddeld) op je energiebehoefte zat.

1.1.2        Eiwit

Eiwit is de zogenaamde bouwsteen van ons lichaam, uiteraard bestaat ons lichaam uit meer dan eiwit (voornamelijk uit water). Als we de functie van eiwit in de voeding bekijken bij het trekken, dan zien we dat eiwit voornamelijk belangrijk is om de spiermassa te behouden. Eiwit zelf kan ook energie aan het lichaam leveren. Dit komt voornamelijk voor als er niet voldoende energie geleverd wordt om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen. Wanneer er onvoldoende energie ingenomen wordt kan er tot 60 gram lichaamseiwit verloren gaan per dag, zeker als er die dag zware activiteiten uitgevoerd worden. Het lichaamseiwit die als energie gebruikt wordt, zal van verschillende plaatsten genomen worden: spieren, vitale organen en gastro-intestinale stelsel (Passmore & Durnin, 1967).

1.1.3        Koolhydraten

Koolhydraten is één van de twee grootste energieleveranciers van het menselijke lichaam.
Koolhydraten kunnen veel energie leveren in een relatief korte tijdspanne. Naarmate de intensiteit van een bepaalde activiteit naar omhoog gaat zal er proportioneel gezien meer koolhydraten gebruikt worden ten opzichte van vet. Dit komt doordat koolhydraten anaeroob (zonder zuurstof) gemetaboliseerd kunnen worden. Dit betekend dus dat bij vlak en naar beneden hiken de verbruikte ratio vet/koolhydraten naar omhoog zal gaan. Bij het stijgen zal de verbruikte ratio vet/koolhydraten naar beneden gaan. Een nadeel dat koolhydraten hebben als energiebron is dat de voorraad ervan beperkt is. Een mens kan ongeveer een 500gram glycogeen (opslag vorm van koolhydraten in het lichaam) in de lever en spieren opslaan. Hoe meer spiermassa hoe meer glycogeen er opgeslaan kan worden. Door de gelimiteerde opslagcapaciteit is het dus belangrijk dat de glycogeen voorraad aangevuld wordt tijdens de hikes. Zo zullen optimale prestaties gegarandeerd worden.

1.1.4        Vet

Vet is de andere grootte energieleverancier van het menselijke lichaam. De opslagcapaciteit van vet in het menselijk lichaam is onbeperkt, denk maar aan de vele obese personen. Vet is de ideale ‘brandstof’ voor ons lichaam om gedurende een lange tijd energie te leveren. Doordat vet vaak negatief in beeld komt, vergeet men vaak dat er een minimum inname bestaat. Het is niet onbestaand dat mensen door het negatief beeld van vet een ‘vetfobie’ creëren. Dit kan leiden tot een verminderde inname van vlees en zuivel. Dit zorgt er dan op zijn beurt weer voor dat er minder eiwit, calcium, zink en ijzer wordt ingenomen (National Strength and Conditioning Association, 2008). Een voedingspatroon dat weinig vet bevat wordt niet aangeraden voor sporters. Een voedingspatroon met minder dan 15 En% vet kan de testosteronproductie verlagen wat dan op zijn beurt weer zorgt voor een daling van de spierontwikkeling en een daling in de stofwisselingssnelheid (Volek, Kraemer, Bush, Incledon, & Boetes, 1997).

1.1.5        Alcohol

Iedereen heeft wellicht al gehoord dat alcohol ‘het lichaam laat uitdrogen’ of dehydrateren. Dit is echter uit context getrokken door mensen die onderzoeken op een verkeerde manier interpreteren.
Alhoewel dat het klopt dat alcohol dehydrateerd, zullen de meeste alcoholische dranken toch een grote hoeveelheid vocht aanbrengen. Pure alcohol of alcoholische dranken met een zeer hoog vol% alcohol dehydrateren, maar de meeste alcoholische dranken die hier niet onder vallen (vele bieren, wijn etc) zullen dus ook vocht aanleveren en NIET dehydrateren. Uiteraard is een alcoholische drank niet de OPTIMAALSTE rehydratatie drank.

1.1.6        Water

Water is een zeer belangrijk, desalniettemin vaak vergeten door de hiker, nutriënt. Er is geen enkel nutriënt die in het menselijk lichaam de prestaties zoveel kan veranderen. 45 tot 70% van het menselijke lichaam bestaat uit water. De totale hoeveelheid lichaamswater is afhankelijk van de lichaamssamenstelling en hydratatie status. Vetmassa bezit slechts 20% water, terwijl spiermassa ongeveer 75% water bevat (National Strength and Conditioning Association, 2008). Aangezien water prominent aanwezig is in het menselijke lichaam, heeft water vele belangrijke functies (McArdle, Katch, & Katch, 2014):

  • Water is essentieel voor een normale celfunctie
  • Maakt transport van stoffen doorheen het menselijke lichaam mogelijk
  • Water dient als een reactie medium
  • Temperatuur regeling
  • etc.

De meeste hikers drinken vocht naargelang ze dorst hebben. Meer dorst betekent dus meer drinken voor de meeste hikers en omgekeerd. Dorst is geen betrouwbare indicator. De symptomen van dorst komen pas wanneer het te laat is en een vocht tekort al opgetreden is. Bovendien kan de dorstperceptie veranderen door onder andere medicatie en het ouder worden. Het is dus belangrijke dat er systematisch vocht gedronken wordt (Epstein & Armstrong, 1999).

 

Bij figuur 1 (voor figuur zie pdf bestand) kan men de effecten van dehydratatie zien op het menselijke lichaam. Bij 1% dehydratatie stijgt de lichaamstemperatuur van de kern (CT). Bij 2% dehydratatie stijgt de hartslag (HR) en daalt de bloeddruk (BP). Bij 3% dehydratatie daalt de doorbloeding van de huid (SBF), wat ervoor zorgt dat het lichaam niet goed meer kan afkoelen. Bij 4% dehydratatie daalt de doorbloeding van de spieren (MBF), dit leidt tot minder aanvoer van zuurstof en nutriënten en een daling van de afvoer van afvalstoffen. Bij 5% dehydratatie is er een verkleind volume bloed dat door het hart per slag wordt uitgepompt (SV), zo wordt er minder zuurstof geleverd bij elke hartslag. Bij 6% dehydratatie vindt er een daling van de elektrolyten in de spieren plaats (ME). Bij 7% dehydratatie vermindert de doorbloeding van de nieren (RBF), wat tot acuut nierlijden kan leiden. De effecten van de dehydratatie zijn opbouwend. Dit betekend dat wat er bij 1% dehydratatie voorkomt ook bij 2% dehydratatie voorkomt etc. (Horswill).

1.1.7        Vitaminen en mineralen

Over de vitaminen en mineralen alleen kan een volledig boek geschreven worden. Dit is een topic dat niet onderzocht is met betrekking tot het hiken. Men kan er vanuit gaan dat het uiteraard niet optimaal is om gedurende een lange periode te weinig vitaminen en mineralen in te nemen. Alhoewel er voor de meeste vitaminen en mineralen een langdurige deficiëntie moet zijn om echt klinische problemen te veroorzaken. Voor vrouwen die op trektocht gaan is het wellicht interessant om een ijzer supplement in te nemen. Veel vlees en vis wordt er tijdens trektochten niet gegeten. Dit zijn nochtans bronnen met goed opneembaar ijzer (haem-ijzer). Vrouwen hebben meer kans op een ijzer deficiëntie door het verlies van ijzer tijdens de menstruatie.
Een mineraal dat voldoende geconsumeerd moet worden is natrium, dit kan men vinden in keukenzout (NaCl). Indien men veel zweet zal er heel wat natrium verloren gaan, het is dus belangrijk dat dit voldoende geconsumeerd wordt.

1.2       Wat zegt de literatuur nu juist over hiking en sportvoeding?

Hiking blijkt (althans op het vlak van sportvoeding) erg weinig onderzocht te zijn. Men kan bijvoorbeeld wel vele onderzoeken vinden over hiking met ‘hiking-poles’. Er zijn echter heel wat onderzoeken die men wel kan linken aan hiking waardoor men wel een completer beeld kan krijgen.
Meer onderzoek is echter nodig. In de onderstaande tekst zijn de onderzoeken met hun bevindingen vermeld, de referenties staan op het einde van dit artikel.

1.2.1        Energie

Er is slechts één onderzoek dat de energie inname bespreekt in een gecontroleerde hoge omgeving.

1.2.1.1       Increased energy intake minimizes weight loss in men at high altitude.

In deze studie werd onderzocht of men het verlies van lichaamsgewicht in mannen op een hoge hoogte konden beperken door meer energie in te nemen. De energiebehoefte van de mannen was op zeeniveau ongeveer  3118 kcal ± 300 per dag. De mannen werden dan op 4300 meter hoogte gebracht en elke dag werd het basaal metabolisme (BMR) gemeten. Op dag 2 was de BMR met 27% gestegen ten opzichte van BMR zeeniveau. Hierna daalde de BMR traag tot wanneer deze stabiliseerde op dag 10, dan was de BMR met 17% verhoogd.  De energiebehoefte paste men aan aan de gestegen BMR (energiebehoefte nu= 3452 kcal ± 452 per dag). De stikstofbalans was negatief (dus er werd meer eiwit verloren dan dat er opgebouwd werd) tot op het moment dat de energiebehoefte aangepast werd aan de verhoogde BMR. Dan werd de stikstofbalans positief. De onderzoekers concludeerden dat het mogelijk is om op grote hoogte weinig gewicht te verliezen als men de BMR aanpast.

Mijn mening over dit onderzoek:
Voor mij lijkt het vanzelf sprekend dat het gewichtsverlies geremd kan worden door voldoende energie in te nemen. Wat mij echter wel interesseert in dit onderzoek is de verhoging van de BMR. De BMR was op een bepaald punt maar liefst 27% gestegen, dit stabiliseerde later dan op 17% meer. De oplossing voor het obesitas probleem is gevonden! Uit de waarden van de stikstofbalans kan men niet veel besluiten. Stikstofbalans gebruikt men vaak om de eiwitbalans (katabool of anabool) in het lichaam te bepalen. Is de stikstofbalans negatief dan verlies je meer eiwit (=slecht), is de stikstofbalans positief dan wordt er meer eiwit opgebouwd dan afgebroken (=positief). Zo gemakkelijk blijkt het echter niet te zijn. De betrouwbaarheid van de stikstofbalans is in vraag te trekken. Jammer genoeg is eiwit niet de enige moleculaire structuur die stikstof (N) bevat (Butterfield, Gates, Fleming, Brooks, Sutton, & Reeves, 1992).

Algemeen besluit energie
Voldoende energie innemen en dus een isocalorisch[1] of hypercalorisch[2] dieet volgen wordt aangeraden voor hikers. Bij een hypocalorisch[3] dieet gaat er meer eiwit verloren en dus meer vetvrije massa verloren, waardoor de prestaties dalen. Bovendien heeft een hypocalorisch dieet ook een impact op de energiereserves in het lichaam waardoor de hiker zich zwak(ker) kan voelen.
Dat voldoende energie innemen belangrijk is weten de meeste hikers wel. Vaak nemen ze echter te weinig kcal in. Nu kan je je wel voorstellen dat het dus niet gemakkelijk is om voldoende kcal in te nemen en zo minstens op je energiebehoefte te zitten. Eerst en vooral is je BMR al heel wat verhoogd en nog eens bovenop is je activiteit drastisch verhoogd. Daar komt nog bij dat het niet evident is om heel veel eten mee te nemen op lange trektochten. De meeste hikers zijn echte ‘grammenjagers’ en zullen vaak niet voldoende eten meenemen.

1.2.2        Eiwit

Er bestaan een aantal onderzoeken over de eiwitinname bij trektochten. Meestal gaat het over trektochten op hoge hoogte.

1.2.2.1       Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power.

Dit onderzoek werd uitgevoerd om te bepalen of BCAA’s[4] (branched chain amino acid) een effect hebben op het behoud van spiermassa bij grote hoogte. Het onderzoek werd uitgevoerd bij een 21 daagse trektocht met een gemiddelde hoogte van 3255 ± 458 meter. De groep die BCAA’s kregen hadden 1,5% meer vetvrije massa op het einde van de rit. De andere groep die minder BCAA’s hadden geen verandering in de vetvrije massa. De onderzoekers concludeerden dat BCAA supplementatie mogelijks kan helpen bij lange trektochten op grote hoogte (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992).

Mijn mening over dit onderzoek:
Hieruit kan men dus afleiden dat het wellicht aangeraden is om voldoende eiwit te consumeren bij trektochten op een hogere hoogte. Aangezien de meeste dag dagelijkse (eiwitrijke)producten ook BCAA’s bezitten, is het niet perse nodig om dit als supplementen te consumeren.

1.2.2.2       Effect of leucine supplementation on loss of lean body mass during prolonged hypoxi epxosure: a double-blind randomized study

Deze studie keek naar het effect van de supplementatie van leucine op de vetvrije massa gedurende een trektocht van 13 dagen tussen Lukla (Nepal) en Everest Base Camp. De gemiddelde hoogte was 4140 meter met een min van 2810 en een max van 5364 meter. De groep hikers werd in 2 gedeeld, de ene groep kreeg 2 maal dagelijks een supplement van 7g leucine, de andere groep een placebo. Na 13 dagen werd er geen significant verschil opgemerkt tussen de hikers met meer leucine en de placebo groep. De onderzoekers concludeerden dat leucine mogelijks geen positief effect heeft voor het behoud van vetvrije massa tijdens langdurende hoge trektochten (Gershenoff, 2013).

Mijn mening over dit onderzoek:
De resultaten van deze studie spreken de resultaten tegen van de studie van Schena, et al. Dit is mogelijks te verklaren doordat de trektocht eerst en vooral een stuk korter was en dat de deelnemers mogelijk allemaal relatief veel eiwit consumeerden (je gaat immers de Mount Everest niet beklimmen met een nutriëntdeficiëntie). In de studie van Schena, et al. was er gemiddeld een lichaamsgewicht verlies van 10,5% na 21 dagen. Terwijl bij de studie van Gershenoff de deelnemers slechts 2% lichaamsgewicht verloren in 13 dagen. Dit duid dus aan dat er veel meer energie geconsumeerd werd bij de studie van Gershenoff. Zoals je hierboven kon lezen in het algemene gedeelte over eiwit, is energie een belangrijke factor om de eiwitbehoefte in te schatten. Hoe meer energie er ingenomen wordt hoe minder eiwit er geconsumeerd moet worden. Bovendien hanteerde men bij de studie van Gershenoff een methode om vetpercentage te meten die alles behalve accuraat is (omtrek lichaamsdelen).

Algemeen besluit eiwit
We kunnen besluiten dat er voldoende eiwit geconsumeerd moet worden. Vaak is de voeding van de hiker gebaseerd op calorie rijke voeding (wat goed is want het beste iso- of hypercalorisch). Deze voeding bevat echter vaak erg weinig eiwit. Het is dus aangeraden dat de hikers voldoende eiwit meenemen. Een lichte gemakkelijk vervoerbare vorm van eiwit is bijvoorbeeld whey eiwit. Natuurlijk kan er ook gewoon vlees of vis geconsumeerd worden. Dit is echter praktisch moeilijk haalbaar.

1.2.3        Koolhydraten

Er zijn geen directe onderzoeken over koolhydraat inname en hiking.

Alhoewel er in de literatuur geen onderzoeken te vinden zijn met betrekking tot de koolhydraat inname en hiking, kan men toch heel wat afleiden van de vele ‘low-carb’[5] diëten die onderzocht zijn bij sporters.
Vele studies besloten dat een hoge koolhydraatinname de aerobe prestaties verbeterden en dat sporten met hoge intensiteit van korte duur beter werden uitgevoerd met een verhoogde glycogeenstatus. Vooral sporters die zich in het anaerobe systeem bevinden, zullen glycogeen gebruiken als energiesubstraat. Glycogeen depletie kan de prestaties van sporters verminderen, aangezien deze sporters minder substraat hebben om te verbruiken gedurende hun sport. Hierdoor zullen de atleten een ander energiesubstraat moeten gebruiken (zoals vet) om toch de benodigde energie te bekomen. Het is dus belangrijk dat er voldoende glycogeen beschikbaar is tijdens de training/wedstrijd om optimale prestaties te garanderen (Leveritt & Abernethy, 1999; Lambert, Flynn, Boone, Michaud, & Rodriguez-Zays, 1991). De hoeveelheid glycogeen die aanwezig is zal ook deels bepalen in welke mate het lichaam in een anabole status verkeerd of eerder katabool (Aragon, Schoenfeld, & Bornstein, Low Carb Diets and Building Muscle: Why It’s Difficult and How to Make It Work, 2014). Indien er slechts weinig glycogeen aanwezig is in het menselijke lichaam, wordt mammalian target of rapamycin (mTOR) onderdrukt. mTOR reguleert onder andere de hypertrofie in de cellen (Lee, Inoki, & Guan, 2007). Ondertussen stijgt adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) bij een lage glycogeen voorraad, wat voor een katabole status van het lichaam zorgt.

Algemeen besluit koolhydraten
We kunnen besluiten dat er voldoende koolhydraten geconsumeerd moeten worden. Een volle glycogeen status zal eerst en vooral veel energie kunnen leveren bij hikes met een hoge intensiteit. Bovendien helpt een volle glycogeen voorraad ook om het lichaam in een anabole status te houden.

1.2.4        Vet

Er zijn geen directe onderzoeken over de vet inname en hiking.

Zoals hierboven bij de inleiding van de voeding weergegeven is het belangrijk dat er in een bepaalde mate vet geconsumeerd worden. Een te lage vet consumptie kan bijvoorbeeld de testosteronproductie laten dalen, wat natuurlijk zijn weerslag zal hebben op de prestaties van de hiker. Ook voor de gezondheid is het belangrijk dat de hikers voldoende essentiële vetzuren consumeert. Essentiële vetzuren zijn vetten die het lichaam zelf niet kan aanmaken, deze moeten dus via de voeding ingenomen worden. De essentiële vetzuren zijn alpha-linoleenzuur en linolzuur. Vooral alpha-linoleenzuur die behoort tot de groep van de omega 3 vetzuren wordt vaak niet voldoende geconsumeerd. Waar zit omega 3 dan juist in? We zien dat in vette vis heel wat omega 3 zit (makreel, zalm, paling, sardienen, haring,…). In de praktijk is het voor hikers op een meerdaagse trektocht vaak niet mogelijk om dit te consumeren. We kunnen echter zien dat in zaken zoals: walnoten, lijnzaad, koolzaadolie en sojaolie ook zeer veel omega 3 bevatten (Coene, 2011). Noten en olie kunnen lang bewaard worden en hoeven niet gekoeld te worden, dit zijn dus goede opties om op een meerdaagse trektocht mee te nemen.

Algemeen besluit vet
Voldoende vet consumeren is belangrijk voor de prestaties. Bovendien is er een dagelijkse hoeveelheid omega 3 nodig om de gezondheid en optimaal functioneren te verzekeren.

1.2.5        Alcohol

Er zijn geen directe onderzoeken over de alcohol inname en hiking.

Wanneer er alcohol in ons bloed zit heeft ons lichaam het vreemde ‘gedrag’ om eerst al de alcohol te metaboliseren (te verbruiken als energiebron) en hierna pas de andere nutriënten (koolhydraten, vet en eiwit) (Aragon, ALCOHOL AND BODYBUILDING? Interview with ALAN ARAGON, 2014). Aangezien alcohol minder efficiënt energie aanbrengt dan koolhydraten zou men kunnen veronderstellen dat de prestaties achteruit gaan. Alcohol werkt vasodilaterend, dit betekent dat de bloedvaten uitzetten. Dit kan mogelijks een gevaarlijke situatie veroorzaken. Door de alcohol voelt het relatief warm aan (drug effect) terwijl je in werkelijkheid veel sneller afkoelt door de vergrote bloedvaten. In hikes tijdens de winter of in koude en natte gebieden is het dus afgeraden om alcohol te consumeren vanwege de veiligheid.

Algemeen besluit alcohol
De consumptie van alcohol heeft geen toegevoegde waarde voor de prestaties en zal in tegendeel de prestaties hoogstwaarschijnlijk verminderen. Bovendien is het consumeren van alcohol in koude en natte gebieden afgeraden wegens het verhoogd risico op onderkoeling.

1.2.6        Water

Er zijn geen directe onderzoeken over de water inname en hiking.

Algemeen besluit water
Voldoende water consumptie is uiteraard belangrijk, zowel voor de gezondheid als voor de prestaties van de hikers.

1.2.7        Vitaminen en mineralen

Er zijn geen directe onderzoeken over de vitaminen en mineralen inname en hiking.

Algemeen besluit vitaminen en mineralen
Het is belangrijk dat er voldoende natrium geconsumeerd wordt tijdens hikes waar men excessief zweet. Voor vrouwen is het interessant om een ijzersupplement te nemen tijdens langdurende trektochten. Mogelijks is een multivitamine voor zowel mannen als vrouwen op hun plaats gedurende lange trektochten. Meer onderzoek is echter nodig.

2         Geciteerde werken

Aragon, A. (Regisseur). (2014). ALCOHOL AND BODYBUILDING? Interview with ALAN ARAGON [Film].

Aragon, A., Schoenfeld, B., & Bornstein, A. (Regisseurs). (2014). Low Carb Diets and Building Muscle: Why It’s Difficult and How to Make It Work [Film].

Butterfield, G., Gates, J., Fleming, S., Brooks, G., Sutton, J., & Reeves, J. (1992). Increased energy intake minimizes weight loss in men at high altitude. Journal of Applied Physiology .

Coene, I. (2011). Omega 3-vetzuren in de voeding. Nutrinews , 18-22.

Epstein, Y., & Armstrong, L. (1999). Fluid-electrolyte balance during labor and exercise: concepts and misconceptions. Int J Sport Nutr , 1-12.

Gershenoff, D. (2013). 1 EFFECT OF LEUCINE SUPPLEMENTATION ON LOSS OF LEAN BODY MASS DURING PROLONGED HYPOXIC EXPOSURE: A DOUBLE-BLIND RANDOMIZED STUDY. Nutrition .

Horswill, C. (sd). The 1,5%-Per-Week-Rule part 2: Water loss. Opgeroepen op maart 22, 2014, van Gatorade Sports Science Institute: http://www.nwcaonline.com/articles/percentage_part2.pdf

Jordan, J., Jordan, P., & Horswill, C. A. (1994). Victory at the Training Table. Canton: PRC Publishing.

Lambert, C., Flynn, J., Boone, J., Michaud, T., & Rodriguez-Zays, J. (1991). The effects of carbohydrate feeding on multiple bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. , 192-197.

Lee, C., Inoki, K., & Guan, K. (2007). mTOR pathway as a target in tissue hypertrophy. Annu Rev Pharmacol Toxicol .

Leveritt, M., & Abernethy, P. J. (1999). Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. Journal of Strength and Conditioning Research , 52-57.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2014). EXERCISE PHYSIOLOGY: Nutrition, energy and Human Performance. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength training and Conditioning 3rd ed. Stanningley: Human Kinetics.

Passmore, R., & Durnin, J. (1967). Energy, Work and Leisure. London: Heinermann.

Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). 1 Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology .

Volek, J., Kraemer, W., Bush, J., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology , 49-54.

 

 

[1] Isocalorisch = op de energiebehoefte, je valt niet en komt niet bij in lichaamsgewicht

[2] Hypercalorisch= meer dan de energiebehoefte eten

[3] Hypocalorisch= minder dan de energiebehoefte eten

[4] Dit zijn vertakte keten aminozuren in het Nederlands, maar vaak spreekt men gewoon over BCAA’s. Drie aminozuren hebben de eigenschappen van een BCAA: valine, isoleucine en leucine.

[5] Low-carb staat voor een lage koolhydraat inname.